Memiliki bayi adalah saat yang menyenangkan yang sering menginspirasi wanita untuk membuat
pilihan gaya hidup yang lebih sehat dan, jika perlu, bekerja menuju berat badan yang sehat. Di sini Anda akan menemukan tips tentang cara meningkatkan kebiasaan makan dan aktivitas fisik Anda saat Anda hamil dan setelah bayi Anda lahir. Dengan melakukan perubahan sekarang, Anda bisa membiasakan diri dengan kebiasaan gaya hidup baru. Anda akan memberi bayi Anda awal terbaik dalam hidupnya dan menjadi contoh yang sehat bagi keluarga Anda. Menjadi aktif saat Anda hamil dapat membantu Anda memiliki kehamilan yang sehat
pilihan gaya hidup yang lebih sehat dan, jika perlu, bekerja menuju berat badan yang sehat. Di sini Anda akan menemukan tips tentang cara meningkatkan kebiasaan makan dan aktivitas fisik Anda saat Anda hamil dan setelah bayi Anda lahir. Dengan melakukan perubahan sekarang, Anda bisa membiasakan diri dengan kebiasaan gaya hidup baru. Anda akan memberi bayi Anda awal terbaik dalam hidupnya dan menjadi contoh yang sehat bagi keluarga Anda. Menjadi aktif saat Anda hamil dapat membantu Anda memiliki kehamilan yang sehat
Berat Badan Sehat
Mengapa menambah berat badan yang sehat selama kehamilan itu penting?
Menambah jumlah berat badan yang tepat selama kehamilan membantu bayi Anda tumbuh ke ukuran
yang sehat. Tetapi bertambahnya berat badan terlalu banyak atau terlalu sedikit dapat menyebabkan
masalah kesehatan yang serius bagi Anda dan bayi Anda.
Menurut para ahli External link , penambahan berat badan yang terlalu banyak selama kehamilan
meningkatkan peluang Anda untuk terkena diabetes gestasional (diabetes selama kehamilan) dan tekanan
darah tinggi selama kehamilan. Ini juga meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan tekanan darah tinggi di
kemudian hari. Jika Anda kelebihan berat badan atau mengalami obesitas saat hamil, peluang Anda untuk
mengalami masalah kesehatan mungkin lebih tinggi. Anda juga bisa lebih cenderung memiliki tautan
eksternal NIH operasi caesar (C-section).
Menambah jumlah berat badan yang sehat membantu Anda memiliki kehamilan dan persalinan yang
lebih mudah. Ini juga dapat membantu memudahkan Anda untuk kembali ke berat badan yang sehat
setelah melahirkan. Penelitian menunjukkan bahwa jumlah kenaikan berat badan yang disarankan selama
kehamilan juga dapat menurunkan kemungkinan Anda atau anak Anda akan mengalami obesitas dan
masalah terkait berat badan di kemudian hari.
Berapa berat badan yang harus saya naikkan selama kehamilan?
Berapa banyak berat badan Anda harus mendapatkan tergantung pada indeks massa tubuh Anda (BMI)
sebelum kehamilan. BMI adalah ukuran berat badan Anda dalam kaitannya dengan tinggi badan Anda.
Anda dapat menggunakan rumus untuk menghitung tautan eksternal BMI NIH Anda secara online.
Saran kenaikan berat badan umum di bawah ini adalah untuk wanita yang hanya memiliki satu bayi
- Total 1 hingga 4 pound dalam 3 bulan pertama
- 2 hingga 4 pound setiap bulan dari 4 bulan hingga pengiriman
Konsultasilah dengan profesional perawatan kesehatan Anda tentang berapa banyak kenaikan berat badan
yang sesuai untuk Anda. Bekerja dengan dia untuk menetapkan tujuan untuk penambahan berat badan
Anda. Perhitungkan usia, berat badan, dan kesehatan Anda. Lacak berat badan Anda di rumah atau saat
Anda mengunjungi ahli perawatan kesehatan Anda.
Jangan mencoba menurunkan berat badan jika Anda sedang hamil. Bayi Anda perlu terpapar makanan
sehat dan minuman rendah kalori (terutama air putih) untuk tumbuh dengan baik. Beberapa wanita
mungkin kehilangan sedikit berat badan pada awal kehamilan. Bicaralah dengan profesional perawatan
kesehatan Anda jika ini terjadi pada Anda.
Makan sehat
Berapa banyak yang harus saya makan dan minum?
Mengkonsumsi makanan sehat dan minuman rendah kalori, terutama air putih, dan jumlah kalori yang
tepat dapat membantu Anda dan bayi Anda mendapatkan jumlah berat badan yang tepat.
Berapa banyak makanan dan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan tergantung pada hal-hal seperti
berat badan Anda sebelum hamil, usia Anda, dan seberapa cepat Anda menambah berat badan. Jika Anda
memiliki berat badan yang sehat, tautan eksternal Centers for Disease Control and Prevention (CDC)
mengatakan Anda tidak memerlukan kalori ekstra di trimester pertama, sekitar 340 kalori ekstra sehari
di trimester kedua, dan sekitar 450 kalori ekstra sehari. pada trimester ketiga Anda. 1 Anda juga mungkin
tidak membutuhkan kalori ekstra selama minggu-minggu terakhir kehamilan.
Periksa dengan profesional perawatan kesehatan Anda tentang kenaikan berat badan Anda. Jika Anda
tidak mendapatkan berat badan yang Anda butuhkan, dia mungkin menyarankan Anda untuk
mengonsumsi lebih banyak kalori. Jika Anda mendapatkan terlalu banyak berat badan, Anda mungkin
perlu mengurangi kalori. Kebutuhan setiap wanita berbeda-beda. Kebutuhan Anda juga tergantung pada
apakah Anda kekurangan berat badan, kelebihan berat badan, atau obesitas sebelum Anda hamil, atau
jika Anda memiliki lebih dari satu bayi.
Jenis makanan dan minuman apa yang harus saya konsumsi?
- buah-buahan dan sayuran (menyediakan vitamin dan serat)
- biji- bijian utuh , seperti oatmeal, roti gandum, dan beras merah (menyediakan serat , vitamin B, dan nutrisi lain yang dibutuhkan)
- susu dan produk susu bebas lemak atau rendah lemak atau kedelai nondairy, almond, nasi, atau minuman lain dengan tambahan kalsium dan vitamin D
- protein dari sumber sehat, seperti kacang-kacangan dan kacang polong, telur, daging tanpa lemak, makanan laut yang rendah merkuri (hingga 12 ons per minggu), dan kacang-kacangan dan biji-bijian tawar, jika Anda dapat mentolerirnya dan tidak alergi terhadapnya.
Hidangan sayuran kukus dan dada ayam panggang mengandung nutrisi tanpa terlalu banyak kalori.
Bagaimana jika saya seorang vegetarian?
Rencana makan vegetarian selama kehamilan bisa menyehatkan. Pertimbangkan kualitas rencana
makan Anda dan bicarakan dengan ahli kesehatan Anda untuk memastikan Anda mendapatkan cukup
kalsium, zat besi, protein, vitamin B12, vitamin D, dan nutrisi lain yang dibutuhkan. Profesional
perawatan kesehatan Anda mungkin juga memberi tahu Anda untuk mengonsumsi vitamin dan mineral
yang akan membantu Anda memenuhi kebutuhan Anda.
Apakah saya memiliki kebutuhan nutrisi khusus sekarang setelah saya hamil?
Ya. Selama kehamilan, Anda membutuhkan lebih banyak vitamin dan mineral seperti folat, zat besi, dan
kalsium. Mendapatkan jumlah folat yang tepat sangat penting. Folat, vitamin B juga dikenal sebagai asam folat,
dapat membantu mencegah cacat lahir. Sebelum hamil, Anda membutuhkan 400 mcg per hari dari
suplemen atau makanan yang diperkaya, selain folat yang Anda dapatkan secara alami dari makanan dan
minuman. Selama kehamilan, Anda membutuhkan 600 mcg. Saat menyusui, Anda membutuhkan 500 mcg
folat per hari. 2 Makanan tinggi folat termasuk jus jeruk, stroberi, bayam, brokoli, kacang-kacangan, roti
yang diperkaya, dan sereal sarapan rendah gula yang diperkaya. Makanan ini bahkan dapat memberikan
100% dari nilai harian asam folat per porsi.
Sebagian besar profesional perawatan kesehatan memberi tahu wanita yang sedang hamil untuk
mengonsumsi vitamin prenatal setiap hari dan mengonsumsi makanan, camilan, dan minuman sehat.
Tanyakan kepada dokter Anda tentang apa yang harus Anda ambil.
Apa kebiasaan baru lainnya yang dapat membantu penambahan berat badan
saya?
Kehamilan dapat menciptakan beberapa makanan, minuman, dan masalah makan baru. Penuhi kebutuhan tubuh Anda dan jadilah lebih nyaman dengan tips ini. Periksa dengan profesional perawatan kesehatan Anda dengan masalah apapun.
Kehamilan dapat menciptakan beberapa makanan, minuman, dan masalah makan baru. Penuhi kebutuhan tubuh Anda dan jadilah lebih nyaman dengan tips ini. Periksa dengan profesional perawatan kesehatan Anda dengan masalah apapun.
- Makan sarapan setiap hari. Jika Anda merasa mual di pagi hari, cobalah roti gandum kering atau biskuit gandum saat Anda pertama kali bangun tidur. Makan mereka bahkan sebelum Anda bangun dari tempat tidur. Makan sisa sarapan Anda (buah, oatmeal, sereal panas atau dingin, atau makanan lain) di pagi hari.
- Makan makanan berserat tinggi. Makan makanan berserat tinggi, minum air putih, dan melakukan aktivitas fisik setiap hari dapat membantu mencegah sembelit . Cobalah makan sereal gandum utuh, beras merah, sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan.
- Jika Anda mengalami mulas, makan makanan kecil yang tersebar sepanjang hari. Cobalah makan perlahan dan hindari makanan pedas dan berlemak (seperti cabai atau ayam goreng). Minumlah minuman di antara waktu makan alih-alih dengan waktu makan. Jangan langsung berbaring setelah makan.
 |
| Makanan berserat tinggi seperti kacang membantu mencegah sembelit selama kehamilan. |
Makanan dan minuman apa yang harus saya hindari?
Makanan dan minuman tertentu dapat membahayakan bayi Anda jika Anda mengonsumsinya saat Anda
hamil. Berikut daftar barang yang harus Anda hindari:
- Alkohol. Jangan minum alkohol, seperti anggur, bir, atau minuman keras
- Kafein. Nikmati kopi atau teh tanpa kafein, minuman yang tidak dimaniskan dengan gula, atau air dengan sedikit jus. Hindari minuman diet, dan batasi minuman dengan kafein kurang dari 200 mg per hari—jumlahnya sekitar 12 ons kopi.
- Ikan yang mungkin memiliki kadar merkuri yang tinggi (zat yang dapat menumpuk pada ikan dan membahayakan bayi yang belum lahir). Batasi tuna putih (albacore) hingga 6 ons per minggu. Jangan makan king mackerel, marlin, orange roughy, shark, swordfish, atau tilefish. Untuk mendapatkan nutrisi bermanfaat dalam ikan dan kerang, Anda dapat makan hingga 12 ons makanan laut per minggu, memilih dari banyak pilihan makanan laut yang aman, seperti ikan cod, salmon, dan udang.
- Makanan yang dapat menyebabkan penyakit pada Anda atau bayi Anda (dari virus, parasit, atau bakteri seperti Listeria atau E. coli ). Hindari keju lunak yang terbuat dari susu yang tidak dipasteurisasi atau mentah; adonan kue mentah; daging, telur, dan makanan laut yang kurang matang; dan salad deli. Berhati-hatilah dalam memilih dan menyiapkan daging makan siang, hidangan telur, dan olesan daging.
- Segala sesuatu yang bukan makanan. Beberapa wanita hamil mungkin menginginkan sesuatu yang bukan makanan, seperti pati cucian, tanah liat, abu, atau serpihan cat. Ini mungkin berarti Anda tidak mendapatkan jumlah nutrisi yang tepat. Bicaralah dengan profesional perawatan kesehatan Anda jika Anda menginginkan sesuatu yang bukan makanan. Ia dapat membantu Anda mendapatkan jumlah nutrisi yang tepat.
Aktivitas fisik
Haruskah saya aktif secara fisik selama kehamilan saya? Hampir semua wanita dapat dan harus aktif secara fisik selama kehamilan, aktivitas fisik secara teratur dapat :
- membantu Anda dan bayi Anda mendapatkan jumlah berat yang sesuai
- mengurangi sakit punggung, kram kaki, dan kembung
- mengurangi risiko diabetes gestasional (diabetes selama kehamilan)
- kurangi risiko depresi pascamelahirkan tautan eksternal NIH
Jika Anda aktif secara fisik sebelum hamil, Anda mungkin tidak perlu mengubah kebiasaan olahraga
Anda. Bicarakan dengan ahli kesehatan Anda tentang bagaimana mengubah latihan Anda selama
kehamilan.
Menjadi aktif secara fisik bisa jadi sulit jika Anda tidak memiliki pengasuhan anak untuk anak-anak
Anda yang lain, belum pernah berolahraga sebelumnya, atau tidak tahu harus berbuat apa. Teruslah
membaca untuk tips tentang bagaimana Anda dapat mengatasi rintangan ini dan aktif secara fisik.
 |
| Hampir semua wanita dapat dan harus aktif secara fisik selama kehamilan |
Berapa banyak dan jenis aktivitas fisik apa yang saya butuhkan?
Menurut, kebanyakan wanita membutuhkan jumlah
aktivitas fisik yang sama seperti yang mereka lakukan sebelum hamil. Bertujuan untuk setidaknya 150
menit seminggu aktivitas aerobik intensitas sedang . Aktivitas aerobik juga disebut aktivitas ketahanan
atau kardio menggunakan kelompok otot besar (punggung, dada, dan kaki) untuk meningkatkan detak
jantung dan pernapasan Anda. Jalan cepat adalah salah satu bentuk aktivitas aerobik.
Bagaimana Anda bisa tahu jika Anda sedang melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang? Ikuti "tes
bicara" untuk mencari tahu. Jika Anda terengah-engah tetapi masih bisa bercakap-cakap dengan mudah tetapi Anda tidak bisa menyanyi itu intensitas sedang.
Jika Anda hanya bisa mengucapkan beberapa kata sebelum berhenti sejenak untuk menarik napas, itu
disebut aktivitas berintensitas kuat. Jika Anda memiliki kebiasaan melakukan aktivitas aerobik dengan
intensitas tinggi atau aktif secara fisik sebelum kehamilan, kemungkinan besar Anda dapat melanjutkan
aktivitas ini selama kehamilan.
Anda dapat berbicara dengan ahli kesehatan Anda tentang apakah atau bagaimana menyesuaikan
aktivitas fisik Anda saat Anda sedang hamil. Jika Anda memiliki masalah kesehatan seperti obesitas,
tekanan darah tinggi, diabetes, atau anemia (terlalu sedikit sel darah merah yang sehat), tanyakan
kepada ahli kesehatan Anda tentang tingkat aktivitas yang aman untuk Anda dan bayi Anda yang belum
lahir.
Bagaimana saya bisa tetap aktif saat hamil?
Bahkan jika Anda belum pernah aktif sebelumnya, Anda dapat aktif selama kehamilan Anda. Berikut
adalah beberapa tips.
- Berjalan-jalan di tempat Anda tinggal, di taman setempat, atau di pusat perbelanjaan bersama anggota keluarga atau teman. Jika Anda sudah memiliki anak, bawalah dan jadikan ini sebagai acara keluarga.
- Bangun dan bergerak setidaknya sekali dalam satu jam jika Anda duduk hampir sepanjang hari. Saat menonton TV atau duduk di depan komputer, bangun dan bergeraklah. Bahkan aktivitas sederhana seperti berjalan di tempat dapat membantu.
- Buatlah rencana untuk aktif saat hamil. Buat daftar aktivitas yang ingin Anda lakukan, seperti berjalan kaki atau mengikuti kelas yoga prenatal. Pikirkan hari dan waktu Anda dapat melakukan setiap aktivitas dalam daftar Anda, seperti hal pertama di pagi hari, saat istirahat makan siang dari pekerjaan, setelah makan malam, atau pada Sabtu sore. Lihat kalender atau ponsel Anda atau perangkat lain untuk menemukan hari dan waktu yang paling sesuai dan berkomitmen pada rencana tersebut.
Bagaimana saya bisa tetap aman saat aktif?
Untuk kesehatan dan keselamatan Anda, dan untuk bayi Anda, Anda tidak boleh melakukan aktivitas
fisik tertentu saat hamil. Beberapa di antaranya tercantum di bawah ini. Bicaralah dengan ahli kesehatan
Anda tentang aktivitas fisik lain yang tidak boleh Anda lakukan.
 |
| Yoga prenatal dapat menjadi bagian dari rencana aktivitas Anda dan dapat mengurangi sakit punggung. |
Ikuti tips keamanan ini saat aktif.
Setelah Bayi Lahir
Bagaimana saya bisa tetap sehat setelah bayi saya lahir?
Setelah Anda melahirkan bayi Anda, kesehatan Anda mungkin lebih baik jika Anda mencoba untuk
kembali ke berat badan yang sehat secara perlahan. Tidak kehilangan "berat bayi" Anda dapat
menyebabkan kelebihan berat badan atau obesitas di kemudian hari. Perlahan kembali ke berat badan
yang sehat dapat menurunkan kemungkinan diabetes, penyakit jantung , dan masalah terkait berat badan
lainnya.
Makan sehat, aktivitas fisik secara teratur, tidur yang cukup, dan kebiasaan sehat lainnya setelah bayi
Anda lahir dapat membantu Anda kembali ke berat badan yang sehat dan memberi Anda energi.
Setelah bayi Anda lahir
- Konsumsilah makanan dan minuman untuk memenuhi kebutuhan kalori Anda.
- Aktivitas fisik yang teratur akan terus bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan. Aktivitas fisik dengan intensitas sedang akan meningkatkan kebugaran Anda dan dapat meningkatkan mood Anda.
Bagaimana menyusui dapat membantu?
Menyusui Hubungan eksternal mungkin atau mungkin tidak memudahkan Anda untuk menurunkan
berat badan karena tubuh Anda menggunakan kalori ekstra untuk menghasilkan susu. Bahkan jika
menyusui tidak membantu Anda menurunkan berat badan, itu terkait dengan banyak manfaat lain bagi
ibu dan anak.
Untuk ibu yang menyusui, para ahli menyarankan untuk memberi makan bayi mereka hanya ASI selama
6 bulan pertama—tidak ada makanan atau minuman lain selama waktu ini. Para ahli menyarankan agar
para wanita tersebut terus menyusui setidaknya sampai bayi mereka mencapai usia 12 bulan.
Kebutuhan kalori saat Anda menyusui bergantung pada seberapa banyak lemak tubuh yang Anda miliki
dan seberapa aktif Anda. Bicarakan dengan ahli kesehatan Anda tentang kebutuhan kalori Anda saat
Anda menyusui.
Manfaat menyusui. Menyusui bayi Anda
- kemungkinan memberinya campuran yang tepat dari vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya dalam cairan (ASI) yang mudah dicerna
- membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuhnya
- membantu melindungi bayi Anda dari masalah umum, seperti infeksi telinga NIH external link dan diare
 |
| Menyusui memiliki banyak manfaat bagi kesehatan ibu dan bayi. |
Apa lagi yang bisa membantu?
Kehamilan dan waktu setelah Anda melahirkan bayi Anda bisa menjadi hal yang menyenangkan, menggairahkan, emosional, membuat stres, dan melelahkan—sekaligus. Perasaan ini dapat menyebabkan
Anda makan berlebihan, tidak mendapatkan cukup kalori, atau kehilangan dorongan dan energi Anda. Menjadi baik untuk diri sendiri dapat membantu Anda mengatasi perasaan Anda dan mengikuti kebiasaan
gaya hidup sehat.
Berikut adalah beberapa ide yang dapat membantu.
- Tidurlah saat bayi tidur.
- Mintalah seseorang yang Anda percaya untuk menjaga bayi Anda saat Anda tidur siang, mandi, membaca, berjalan-jalan, atau berbelanja
- Jelajahi grup tempat Anda dan bayi baru lahir dapat bergabung, seperti grup "ibu baru"
- Jangan merasa Anda harus melakukan semuanya sendiri. Carilah bantuan dari teman, anggota keluarga, atau kelompok pendukung setempat.
- Bicaralah dengan profesional perawatan kesehatan Anda tentang berapa banyak berat badan yang harus Anda naikkan selama kehamilan Anda, dan lacak kemajuan Anda secara teratur.
- Konsumsi makanan dan minuman yang kaya akan folat, zat besi, kalsium, dan protein. Bicarakan dengan ahli kesehatan Anda tentang suplemen prenatal (vitamin yang mungkin Anda konsumsi saat hamil).
- Makan sarapan setiap hari
- Makan makanan tinggi serat, dan minum cairan (terutama air putih) untuk menghindari sembelit.
- Hindari alkohol, ikan mentah atau setengah matang, ikan tinggi merkuri, daging dan unggas setengah matang, dan keju lunak.
- Lakukan aktivitas aerobik intensitas sedang setidaknya 150 menit seminggu selama kehamilan Anda. Jika Anda memiliki masalah kesehatan, bicarakan dengan profesional perawatan kesehatan Anda sebelum Anda mulai.
- Setelah kehamilan, perlahan kembali ke rutinitas aktivitas fisik intensitas sedang.
- Secara bertahap kembali ke berat badan yang sehat.
0 Comments:
Posting Komentar